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¿Sentís la zona de la ingle “tirante”, inestable, o te aparece molestia después de caminar, correr o entrenar? A veces no se trata de estirar más, sino de fortalecer
con control el “centro” del cuerpo: piso pélvico + aductores (cara interna de los muslos).
En este video te dejo una rutina cortita y bien guiada, con enfoque terapéutico y funcional. Son 3 ejercicios simples, para hacer en casa con muy poco: una silla, una media para deslizar, una superficie que resbale, y un bloque de yoga (o una pelota).
👉 Mirá el video completo acá:
¿Qué vas a sentir / para qué sirve?
- Más estabilidad en pelvis y caderas (base para moverte mejor)
- Aductores más fuertes y activos (entrepierna)
- Mejor integración del core profundo
- Puede ayudar a prevenir sobrecargas en la zona inguinal y cuadros tipo pubalgia
Y como “extra”: al mejorar el control y el tono del piso pélvico, muchas personas notan más bienestar y conciencia corporal en la zona pélvica.
Importante: esto se practica sin dolor agudo. Si hay dolor fuerte, pinchazo o lesión diagnosticada, consultá con un profesional y adaptá.
Te explico los 3 ejercicios (paso a paso)
1) Deslizamiento con silla + media (5 repeticiones por pierna)
- Necesitás: silla + media + piso que deslice.
- Poné una media en un pie (el que desliza).
- Tomate suave de la silla para estabilidad.
- Deslizá la pierna hacia un costado y volvé al centro lento y controlado.
- 5 repeticiones por lado.
Claves: postura alta, hombros relajados, abdomen activo suave. Control antes que velocidad.
2) Boca arriba: pantorrillas en la silla + bloque entre rodillas (3 veces)
Necesitás: silla + bloque/pelota.
- Acostate boca arriba.
- Apoyá pantorrillas sobre la silla.
- Poné el bloque entre las rodillas.
- Apretá suave el bloque y activá el piso pélvico (sensación de “sostén” interno).
- Sostené 5 segundos.
- Repetí 3 veces.
Claves: respiración fluida (no contengas el aire), mandíbula y cuello sueltos.
3) Sin silla: bloque entre rodillas (3 veces)
- Boca arriba, rodillas flexionadas.
- Bloque/pelota entre rodillas.
- Apretá + activá piso pélvico 5 segundos.
- Repetí 3 veces.
Claves: que la zona lumbar esté cómoda, sin arquear de más. Todo con calma.
Frecuencia recomendada: 3 veces por semana
Tips para que te rinda
- Si aparece dolor agudo: frená y ajustá (menor rango, menos presión, más apoyo).
- Buscá precisión: mejor poco y bien, que mucho y desprolijo.
- En días de cansancio, hacela más suave: el objetivo es constancia.
Es una rutina corta, ideal para sumar como hábito y construir estabilidad sin impacto.