Rutina express en casa: fortalecé piso pélvico y entrepierna con 3 ejercicios simples.

¿Sentís la zona de la ingle “tirante”, inestable, o te aparece molestia después de caminar, correr o entrenar? A veces no se trata de estirar más, sino de fortalecer

con control el “centro” del cuerpo: piso pélvico + aductores (cara interna de los muslos).

En este video te dejo una rutina cortita y bien guiada, con enfoque terapéutico y funcional. Son 3 ejercicios simples, para hacer en casa con muy poco: una silla, una media para deslizar, una superficie que resbale, y un bloque de yoga (o una pelota).

👉 Mirá el video completo acá:

¿Qué vas a sentir / para qué sirve?

• Más estabilidad en pelvis y caderas (base para moverte mejor)
• Aductores más fuertes y activos (entrepierna)
• Mejor integración del core profundo
• Puede ayudar a prevenir sobrecargas en la zona inguinal y cuadros tipo pubalgia

Y como “extra”: al mejorar el control y el tono del piso pélvico, muchas personas notan más bienestar y conciencia corporal en la zona pélvica.

Importante: esto se practica sin dolor agudo. Si hay dolor fuerte, pinchazo o lesión diagnosticada, consultá con un profesional y adaptá.

Te explico los 3 ejercicios (paso a paso)

1) Deslizamiento con silla + media (5 repeticiones por pierna)

• Necesitás: silla + media + piso que deslice.
• Poné una media en un pie (el que desliza).
• Tomate suave de la silla para estabilidad.
• Deslizá la pierna hacia un costado y volvé al centro lento y controlado.
• 5 repeticiones por lado.

Claves: postura alta, hombros relajados, abdomen activo suave. Control antes que velocidad.

2) Boca arriba: pantorrillas en la silla + bloque entre rodillas (3 veces)

Necesitás: silla + bloque/pelota.

• Acostate boca arriba.
• Apoyá pantorrillas sobre la silla.
• Poné el bloque entre las rodillas.
• Apretá suave el bloque y activá el piso pélvico (sensación de “sostén” interno).
• Sostené 5 segundos.
• Repetí 3 veces.

Claves: respiración fluida (no contengas el aire), mandíbula y cuello sueltos.

3) Sin silla: bloque entre rodillas (3 veces)

• Boca arriba, rodillas flexionadas.
• Bloque/pelota entre rodillas.
• Apretá + activá piso pélvico 5 segundos.
• Repetí 3 veces.

Claves: que la zona lumbar esté cómoda, sin arquear de más. Todo con calma.

Frecuencia recomendada: 3 veces por semana

Tips para que te rinda

• Si aparece dolor agudo: frená y ajustá (menor rango, menos presión, más apoyo).
• Buscá precisión: mejor poco y bien, que mucho y desprolijo.
• En días de cansancio, hacela más suave: el objetivo es constancia.

Es una rutina corta, ideal para sumar como hábito y construir estabilidad sin impacto.

Yoga en Doble Silla con banda para dar estabilidad de cadera y extensión de rodilla sin impacto

 Una práctica breve de yoga en silla que podes hacer en tu casa o presencial en mi estudio en Rosario. Usamos una banda elástica para trabajar extensión de rodilla y estabilidad de caderas con control, sin impacto y con una respiración calma.

En Rosario Yoga con Doble Silla + Banda Elástica

Si pasás muchas horas sentado/a, sentís rigidez en las piernas o buscás una
forma suave y controlada de activar rodillas y caderas, este ejercicio de yoga en silla con banda elástica es una opción simple y muy efectiva. 

La clave no es “hacer fuerza rápido”, sino mover lento, respirar y sostener con precisión.

En el video vas a ver la colocación de la banda y la técnica en pocos segundos.

Beneficios principales

• Mejora la extensión de rodilla (recuperar el gesto de “estirar” la pierna con control).

• Aumenta estabilidad de cadera (más firmeza para caminar, subir escalones o levantarte de la silla).

• Fortalece piernas sin impacto (ideal si querés evitar saltos o movimientos bruscos).

• Entrena control neuromuscular: lento + sostén = mejor calidad de movimiento.

Qué necesitás

• 2 sillas firmes (sin rueditas, ideal con asiento estable).

• 1 banda elástica (resistencia suave a media para empezar).

Repeticiones y frecuencia sugerida

• 3 repeticiones por pierna (como en el video).

• Si te resulta fácil: hacé 1–2 rondas.

• Frecuencia práctica: 2 a 4 veces por semana.

Progresiones y regresiones (para adaptar sin forzar)

Más fácil

• Banda más suave o con menos tensión.

• Rango más corto (menos recorrido) manteniendo el control.

• Sostén de 3 segundos en lugar de 5.

Más intenso

• Banda más firme (o más tensión).

• Sostén completo de 5 segundos con exhalación larga.

• 2 rondas totales manteniendo la técnica lenta.

Señales de buena técnica

• Caderas estables (sin “bamboleo”).

• Rodilla alineada, movimiento fluido.

• Respiras sin apuro: exhalación lenta al bajar.

• Sentís trabajo muscular, no “pinchazos” ni molestias agudas.

¿Para quién es ideal este ejercicio?

• Personas que buscan yoga suave o chair yoga.

• 40+ y quienes quieren movilidad y fuerza funcional sin impacto.

• Quienes necesitan un ejercicio corto para piernas rígidas por sedentarismo.

¿Probaste esta secuencia? Contame en comentarios si te resultó más desafiante el bajar lento o el sostén de 5 segundos.

Contenido por @mariaelenacernotto - a.k.a. " yogaenlaweb " - yoga accesible, preciso y sin impacto: chair yoga, knee extension, hip stability, movilidad y fuerza suave.

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