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Una forma simple y segura de practicar la plancha (tabla) si todavía te cuesta en
¿Te cuesta sostener la plancha (tabla) en el piso? Es súper común: la plancha requiere coordinación de core, hombros, espalda y piernas, y si la carga es demasiado alta al principio, lo más fácil es “colapsar” la postura o sentir molestia en muñecas/hombros.
La buena noticia: podés practicar una técnica progresiva que funciona muy bien para principiantes o para quienes vuelven después de un tiempo. La idea es simple: subimos el apoyo a una silla, el cuerpo queda inclinado y la postura se vuelve más accesible. Con práctica regular, podés pasar más adelante a la versión en el piso.
➡️ Mirá el Short y practicá conmigo
Por qué empezar con una silla ayuda
Cuando apoyás los antebrazos o las manos en una silla:
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Disminuye la carga sobre hombros y muñecas.
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Es más fácil mantener una línea estable sin arquear la cintura.
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Podés sostener mejor la técnica y progresar sin sufrir.
Técnica paso a paso (progresión)
1) Versión con silla (inicio)
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Colocá la silla estable contra una pared o sobre un mat (para que no se mueva).
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Apoyá antebrazos o manos en el asiento.
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Caminá con los pies hacia atrás hasta sentir que el cuerpo queda en una línea larga.
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Ajustes clave:
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Hombros “encima” de codos/muñecas (sin colapsar el pecho).
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Abdomen activo suave (como “abrochándote un cierre”).
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Talones hacia arriba, cuello largo.
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⏱️ Empezá con 10–20 segundos o 3 respiraciones lentas.
2) Progresión (cuando ya te sentís cómodo/a)
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Aumentá el tiempo: de 10–20 s a 25–30 s.
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O hacé rondas: 3 rondas con descansos cortos.
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Cuando la postura se sienta estable y respirable, bajá la altura (por ejemplo, manos en un apoyo más bajo) antes de ir al piso.
3) Versión en el piso (objetivo)
Al pasar al piso, mantené la misma idea: línea larga + abdomen activo + hombros firmes. Si notás que perdés la alineación, volvés a la silla: progresar bien es más importante que “aguantar a la fuerza”.
Errores comunes (y cómo corregirlos)
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Se hunde la cintura: volvé un poco atrás con los pies y activá abdomen/glúteos suave.
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Hombros se suben al cuello: separá hombros de orejas y empujá el apoyo.
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Contenés la respiración: bajá intensidad; una plancha útil se puede respirar.
Cómo practicar (plan simple)
Probá este esquema 3–4 veces por semana:
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3 rondas de plancha en silla (10–25 s)
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descanso 20–30 s entre rondas
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1 intento corto en piso (si estás listo/a), y volvés a silla
La constancia gana: es mejor poco y bien, que mucho y con tensión.
Seguridad
Evitá dolor agudo en muñecas, hombros o zona lumbar. Si aparece molestia, reducí el rango, bajá el tiempo, o quedate en la versión con silla. Ante dolor persistente o lesiones previas, consultá con un profesional.
Mirá el Short (y guardalo para repetir)
📌 Short: Progresión de plancha con silla → piso
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