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Brazo en péndulo: ejercicio simple para aflojar hombros rígidos
¿Sentís los hombros duros después de muchas horas en la compu, manejando o
Yoga para hombros en Rosario
haciendo tareas repetitivas?
En este video corto te muestro un ejercicio de brazo en péndulo, una técnica muy usada en
rehabilitación y en clases de yoga suave para aflojar la articulación del hombro sin exigirla.
👉 Podés ver el short completo aquí: Brazo en péndulo – técnica para aflojar hombros.
¿En qué consiste el ejercicio de brazo en péndulo?
El nombre “péndulo” es una imagen: el brazo se mueve colgando y relajado, como si fuera una cuerda que se balancea. No buscamos fuerza ni grandes rangos, sino un movimiento suave que lubrique la articulación y ayude a disolver la rigidez.
En el short trabajamos con:
- El tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
- Apoyo estable sobre pared para que la zona lumbar esté tranquila.
- El brazo “de trabajo” colgando libre, dibujando un pequeño péndulo controlado.
Paso a paso del brazo en péndulo
- Colocate de pie, con los pies separados al ancho de la pelvis. Apoyá una mano en la pared para tener buena estabilidad.
- Dejá el otro brazo colgando relajado. Aflojá hombro, codo y muñeca, sin tensión en los dedos.
- Empezá a mover el brazo con un pequeño balanceo, como un péndulo: adelante y atrás o con un suave círculo.
- Mantené una respiración tranquila. Si aparece dolor agudo, reducí el movimiento o detente.
- Después de unos segundos, cambiá de sentido o de tipo de movimiento (por ejemplo, círculos más grandes si el hombro lo permite).
- Repetí entre 30 y 60 segundos y luego hacé lo mismo con el otro brazo para equilibrar.
Beneficios del movimiento pendular para los hombros
- Alivia la rigidez en hombros y zona alta de la espalda.
- Mejora la circulación en la articulación del hombro.
- Favorece un rango de movimiento suave y seguro, sin cargar la articulación.
- Ayuda a tomar conciencia de la relajación del brazo y la respiración.
- Se puede hacer en casa, en la oficina o como entrada en calor antes de otras prácticas.
¿Cuándo conviene practicar este ejercicio?
El brazo en péndulo es ideal si sentís los hombros cargados por trabajo de escritorio, uso de mouse, conducción o tareas que te dejan la parte alta de la espalda tensa. También puede ser un buen complemento para quienes practican yoga, pilates o entrenamiento y necesitan una opción suave para días de mucha carga muscular.
Precauciones importantes
- No debe generar dolor agudo. Si duele, hacé el movimiento más pequeño o detenete.
- Si tuviste cirugía de hombro, luxaciones recientes o lesiones serias, consultá con tu profesional de salud antes de practicar.
- Mantené siempre una base estable (silla, pared o apoyo firme) para no sobrecargar la zona lumbar.
Probalo y contanos cómo se sienten tus hombros
Te invito a hacer el ejercicio de brazo en péndulo con el video, primero en un hombro y luego en el otro. Probalo varios días seguidos y observá cómo cambia la sensación de rigidez.
Cuando termines, podés dejar tu experiencia en los comentarios del short: ¿sentiste más libertad en el brazo?, ¿se suavizó el dolor?, ¿lo usarías como pausa activa en tu día?
👉 Mirá el short nuevamente y guardalo en tu lista de favoritos para tenerlo a mano:
⚠️ Este contenido es educativo y no reemplaza la consulta con tu médica/o o kinesióloga/o. Adaptá siempre la intensidad a tu cuerpo.