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Te enseño una variante exclusiva e inédita de apertura de cadera con silla.
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Combinamos Postura del corredor con silla y apertura lateral controlada para liberar psoas y aductores, y activar glúteo medio con foco en pelvis estable.
Mira el video short ahora:
¿Por qué esta variante funciona?
La mayoría de rutinas de “apertura de caderas” se quedan en estiramientos generales. Aquí integramos alineación técnica + control activo:
Postura del corredor con silla: abre psoas (cápsula anterior), estabiliza tronco y mejora la zancada.
Apertura lateral (pierna cae hacia afuera): suma rotación externa segura, libera aductores y da espacio a la ingle.
Pelvis estable + core activo: menos pinzamientos y movilidad real (no solo sensación de tirantez).
💪 Paso a paso (versión guiada)
Preparación (con silla estable): coloca el pie derecho sobre la silla; manos al respaldo.
Corredor con silla:
- Inhala y alarga el torso.
- Exhala y flexiona la rodilla sin pasar los dedos.
- Mantén caderas de frente, retroversa suave y talón atrás pesado.
Respira 2–3 ciclos, sentirás una sensación de apertura en la ingle izquierda.
Cambia de lado y repite.
Apertura lateral (lado derecho otra vez): deja que la pierna apoyada caiga hacia afuera, promoviendo rotación externa.
- Inhala, crece desde el esternón.
- Exhala, soltá la ingle, isquiones se separan.
- Mantén pelvis estable. Respira 2–3 ciclos.
Repite al otro lado.
🌿 Beneficios esperables
- Más movilidad de cadera (apertura anterior y lateral).
- Menos compresión inguinal y sensación de “tira” en la pelvis.
- Activación de glúteo medio (estabilidad en bipedestación).
- Transferencia a la vida diaria: caminar, sentarse y ponerse de pie con mejor alineación.
¿Para quién es esta práctica?
- Personas con caderas rígidas por sedentarismo o muchas horas sentado.
- Practicantes de yoga y entrenamiento funcional que buscan rango con control.
⚠️ Seguridad y progresiones
Molestia ≠ dolor: si aparece dolor punzante o pinzamiento, reduce el rango o sal de la postura.
Evita bloquear la rodilla; reparte el apoyo del pie sobre la silla.
Progresión: aumenta segundos por lado o suma 1–2 rondas semanales.
Frecuencia sugerida: 3× por semana.
❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
- ¿Necesito una silla especial?
No. Solo que sea estable y no resbale. Si es alta, colócala contra una pared.
- ¿Cuánto tiempo mantengo?
Comienza con 30–45 s por lado y progresa hasta 60 s según tolerancia.
- ¿Sirve si tengo dolor lumbar?
Puede aliviar si el dolor proviene de psoas/aductores tensos, pero detente si hay dolor agudo o irradiado; y consulta con un profesional.
✅ Guardá esta publicación para practicar ambos lados y compartila con quien necesite caderas más libres.
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